Rok temu zauważyłyśmy, że dbanie o twarz tak bardzo przejęło stery w ogólnej pielęgnacji, że gdzieś po drodze umyka nam reszta ciała. Z chęci pokazania Wam, że da się małym nakładem energii i czasu zadbać o to, co poza twarzą powstała inicjatywa Ciałodbanie, która miała pomóc uświadomić siłę nawyku wokół pielęgnacji ciała i pokazać nowe triki z Piggy rękawa. W tym roku nie zwalniamy tempa i przygotowujemy dla Was kolejną edycję tego przedsięwzięcia – czas na Ciałodbanie 2.0.
Podobnie jak rok temu nie chodzi tutaj o smarnięcie balsamem, żeby odklepać zadanie, ale skupienie się na motywacji do większej uważności dla ciała, ale też umysłu, bo przecież ciałodbanie zaczyna się w głowie.
Przed Wami 4 tygodnie i 4 tematy, które zahaczają o różne sfery ciałodbania. Każdy blok jest tak naprawdę przygotowaniem do kolejnego. Nie ma tu przypadku.
Każde bingo ma 8 pól. Siedem zadań dostajesz od nas, jedno jest dla Ciebie.
Możesz zdublować jakieś zadanie
z bingo lub wymyślić swoje, które kojarzy ci się z tematem przewodnim – zastanów się
czego Ci trzeba 🙂
Bingo_zasady:
_robisz ile możesz, ile chcesz, ale celujemy w odhaczenie wszystkich zadań
_ambitny plan wygląda następująco: po każdym etapie dodajesz nowe zadania, nie rezygnując z poprzednich
Rozkład jazdy
1_regeneracja
Na żadną wyprawę nie można wyruszyć bez odpowiedniego przygotowania, dlatego w pierwszym etapie stawiamy na dobrą rozgrzewkę. Zaczynamy od systemu małych kroków, gdzie skupimy się na odżywieniu — nie tylko z zewnątrz, ale też wewnątrz. Włączamy tryb: regeneracja. Będziemy jeść pyszne rzeczy, wysyłać stopy na Malediwy i wmasowywać ulubiony balsam.
2_relaks
W tym tygodniu skupimy się na odpoczynku i nauczymy się wyznaczać na niego czas. W teorii wszystko może wydawać się proste, ale w praktyce bywa różnie. Postaramy się zadbać o to, żeby codziennie znaleźć chwilę na relaks. Czilera i utopia to nasz motyw przewdoni.
3_sen
Tydzień trzeci, to tak naprawdę zwieńczenie dwóch poprzednich, czyli regeneracji
i relaksu. Tym razem zadania będą polegały bardziej na redukcji niż dodawaniu nowych czynności. Będziemy wprowadzać nawyki, które pomogą zadbać
o higienę snu.
Czas przygotować najwyższej klasy pas startowy do śpiulkolotu!
3_świadomość
W ostatnim tygodniu spojrzymy na ciało z nieco innej strony – wejdziemy w rolę obserwatora_ki. Skupimy się na tym jak je postrzegamy, co w ogóle czujemy, kiedy o nim myślimy, ale też zadbamy o jego sprawność. Czwarty etap to przede wszystkim praca nad samym_ą sobą, bo ciałodbanie zaczyna się w głowie!
Omówienie zadań
1_regeneracja
_zjedz ulubione rozgrzewające danie
Curry? Krem z pomidorów, klasyczny rosół lub azjatycki ramen? Wybierz to, co lubisz. Ważne, żeby było to danie na ciepło, które zadziała rozgrzewająco.
_zacznij dzień od ciepłego napoju
Herbata, napar, woda – może być z cytryną, z imbirem lub sauté (kawę zostawmy raczej na później). Wypij na czczo. Dzięki temu pobudzisz metabolizm i rozgrzejesz się od środka. Na dobry początek dnia!
_wyślij stopy na Malediwy
Nazwa wzięła się od niebieskiej wody w niebieskiej misce – od tamtej pory tak nazywamy SPA dla stóp. Możesz do tego wykorzystać sól do kąpieli lub czystą sól epsom i dodać kilka kropel olejku eterycznego. Na koniec nie zapomnij o kremie (#gładkastopa). Będzie full serwis.
_idź na spacer
Niby nic, a działa fenomenalnie. Nie potrzebujemy tu żadnych akcesoriów, ani kosmetyków. Jeśli możesz, spróbuj nie brać ze sobą telefonu, ani słuchawek. Postaraj skupić się na tym, co wokół Ciebie. Najlepiej, żeby wybrana trasa zajęła Ci co najmniej 15-20 minut.
_włącz balsam po kąpieli lub prysznicu
Kluczowy punkt do dalszych przygód ciałodbaniowych. Wybierz kosmetyk, który odpowiada Ci działaniem i konsystencją. Jego stsosowanie ma być przyjemnością.
_wyszczotkuj ciało/zrób peeling
Najlepiej jeśli sięgniesz po szczotkę, bo to game changer. Nie masz jeszcze sprzętu? Peeling spokojnie da radę. Chodzi tutaj bardziej o budowanie nawyku. Więcej o korzyściach, przeciwskazaniach i rodzajach szczotek przeczytasz tutaj.
_wypij 2l wody dziennie
Dobra, każdemu się zdarza zapomnieć, ale mobilizujemy się. Najlepiej rano przygotuj sobie karafkę lub butelkę o zbliżonej pojemności. Twoim zadaniem jest wyzerować wszystko w ciągu dnia. Możesz też liczyć szklanki – 8 to nasz cel. Stay hydrated!
_zadanie od siebie dla siebie
HA, element zaskoczenia. Czas na własną inwencję i personalizację ciałodbania. Dobrze, żeby to było coś, co kojarzy Ci się z regeneracją. Na pewno wiesz, co będzie dobre dla Twojego ciała. Jeśli nic nie przychodzi Ci do głowy, możesz zwiększyć częstotliwość zadań z bingo.
2_relaks
_poczytaj książkę / odpal audiobooka
Wybierz to, co lubisz bardziej. Może być też długi podcast. Chodzi o to, żeby przez ten czas nie patrzeć w ekran i nie robić innych czynności. Leżysz i czytasz lub słuchasz. Relaksujesz się. Skup się tylko
na tej czynności. Staraj się nie odpływać myślami gdzie indziej.
Częstotliwość
Najlepiej codziennie, spróbuj znaleźć chociaż 10-15 minut. Im dłużej tym lepiej, wiadomo, ale wiemy też, że rzeczywistość to weryfikuje ?
_po przebudzeniu weź 5 głębokich oddechów
Może Ci się to wydawać dziwne na początku, ale to mała rzecz, która rano wciska przycisk „wolniej”. Zanim zerwiesz się z łóżka, usiądź, przymknij oczy i weź pięć głębokich oddechów. Jesteśmy pewne, że z czasem będziesz robić więcej, bo szybko zauważysz różnicę w samopoczuciu. Częstotliwość: najlepiej codziennie.
_zrób masaż ciała (balsamem lub olejkiem)
To dokładnie to, o czym mówiłyśmy przy zapowiadaniu tej akcji. Nie chodzi tylko
o smarnięcie łydki balsamem. Chodzi o to, żeby zwrócić uwagę na to, jak się tę łydkę smaruje. Samo nakładanie balsamu było w pierwszym bingo, więc teraz idziemy
o krok dalej.
Kiedy ostatni raz przyglądałaś_eś się swojej skórze z bliska? Teraz będziemy się na tym skupiać. Nie spiesz się, zrób masaż
z wyczuciem (możesz przy okazji policzyć swoje pieprzyki). Wybierz kosmetyk, który lubisz – balsam lub olejek (my polecamy ten drugi, bo daje lepszy poślizg). Częstotliwość
Najlepiej po każdej kąpieli.
_weź kąpiel Chandlera / aroma prysznic
Jeśli należysz do funclubu piany i bąbelków, to czas na relaksującą kąpiel. Dokładnie taką, jak ta Chandlera w serialu Friends. Ma być miło. Możesz sobie odpalić do tego muzykę (polecamy naszą playlistę). Dobra, ale nie każdy ma wannę / nie każdy lubi kąpiel – mamy rozwiązanie. Stawiamy na aroma prysznic, czyli taki z użyciem mega aromatycznego żelu do kąpieli (najlepiej o ulubionym zapachu). To ma być czysta przyjemność! Częstotliwość: zrób raz, a porządnie – dla siebie.
_zrób wypasione SPA
Peeling? Maseczka do twarzy? A może jeszcze masaż relaksacyjny na koniec? Wszystkie chwyty dozwolone. Najlepiej, jeśli połączysz ten krok tego samego dnia, kiedy planujesz wypasioną kąpiel lub aroma prysznic. Masz się poczuć jak na wypadzie do hotelu w Ciechocinku. Możesz wykorzystać tę samą sól, którą używałaś_eś jako bilet na Malediwy (przy SPA dla stóp), ale tym razem dosyp więcej. Częstotliwość: raz będzie ideolo, ale jeśli masz ochotę na więcej, to śmiało.
_spróbuj medytacji
Na początku jest dziwnie, bo nie jesteśmy przyzwyczajeni do tego, że po prostu odcinamy myśli. Zacznij od krótkich prowadzonych medytacji (są nawet takie minutowe). W miarę możliwości wydłużaj ich czas. Poszukaj tych, które najbardziej Ci odpowiadają. Jest wiele technik, są różni prowadzący – tutaj znajdziesz nasze ulubione odcinki. Najważniejsze, to nie zniechęcać się po pierwszym razie. Częstotliwość: spróbuj codziennie, nawet w przerwie od pracy. Dobrze też sprawdza się medytacja zaraz po przebudzeniu lub tuż przed pójściem spać.
3_sen
_odpuść ekrany na min.2h przed snem
Światło pozwala mózgowi rozróżnić dzień od nocy. Do tego nasz wzrok bardziej reaguje na fale światła niebieskiego, obecne w ekranach, niż światło słoneczne, czy to z żarówki. Kiedy krótko przed snem patrzymy się w ekran, który emituje światło niebieskie, broimy dosyć mocno w rytmie dobowym, bo mózg dostaje sygnał „jeszcze nie czas na melatoninę, przecież jest jasno”. Jeśli nie masz innej opcji i musisz skorzystać z komputera, telefonu (czy innego ekranu) zadbaj chociaż o odpowiedni filtr lub tryb nocny, które niwelują światło niebieskie.
_spróbuj Jogi Nidry (medytacji na sen)
Była „zwykła joga” i medytacja, więc teraz czas na coś pomiędzy, czyli Jogę Nidrę. To technika relaksacji ciała i umysłu. Wykonujemy ją na leżąco z rękoma ułożonymi wzdłuż ciała — inaczej savasana, pozycja trupa (serio tak się nazywa ?). Wprowadza nas w lekki stan hibernacji – świadomego i głębokiego relaksu. Po takiej praktyce można mieć podobne odczucia regeneracji jak po drzemce, jakbyśmy się unosili na chmurce. Polecamy szczególnie w porze wieczornej. Spróbuj zrobić ją co najmniej dwa razy. Sprawdź TĄ.
_wypij ostatnią kawę (napój z kofeiną) na ok. 6h przed snem
Kofeina sprawia, że sygnał o zmęczeniu
i senności zostaje zagłuszony i daje poczucie rozbudzenia. „Uderzenie energii” i maksimum jej działania następują ok. 30-60 min po spożyciu, ale warto wziąć pod uwagę fakt,
że jej działanie w organizmie utrzymuje
ok. 5-7h. Dlatego, pijąc kawę późno, zmniejszamy sobie poniekąd szanse na jakościowy sen.
Pamiętaj, że kofeina znajduje się nie tylko
w kawie, energetykach, ale też w czarnej herbacie, środkach przeciwbólowych czy gazowanych napojach (np. w Coca-Coli).
_wywietrz pokój przed pójściem spać
Niższa temperatura w sypialni sprzyja zasypianiu, dlatego dobrze jest uchylić okno chociaż na chwilę, żeby wpuścić trochę chłodnego powietrza ? Dzięki temu pomożemy mózgowi w szybszym produkowaniu melatoniny, która odpowiada za zasypianie.
_zmień pościel
Tutaj chyba znacznie nie musimy się rozwodzić ? Po prostu uznaj to za dobry start. Poza tym kto nie lubi odlatywać w sen, w świeżo pachnącej pościeli? Niech ta wybrana przez Ciebie będzie symbolem dobrych nawyków.
_ogranicz źródła światła w pokoju, w którym śpisz
Ewolucyjnie jesteśmy zaprogramowani, żeby zasypiać kiedy jest ciemno i budzić się, kiedy robi się jasno. Dlatego ograniczenie światła ma znaczenie zarówno przy zasypianiu, jak i nad ranem. Wieczorem opaska lub zasłony/rolety zaciemniające pomogą nam szybciej zasnąć, a o świcie przedłużą głębszy sen, który byłby w innym przypadku zakłócony światłem docierającym do powiek. Ostatecznie, każde źródło światła wprowadza nas w stan czuwania. To dla naszego organizmu sygnał „niee, jeszcze nie idziemy spać” lub „pobudka, czas wstawać”.
_wyznacz sobie stałą godzinę do spania
Aby to zadanie przyniosło rzeczywiste efekty potrzeba czasu, ale uwierz, że jest tego warte. Jeśli każdego dnia będziesz kłaść się spać (i wstawać) mniej więcej o podobnej porze, tym większa szansa, że będziesz budzić się bez wciskania przycisku drzemki 6 razy.
4_świadomośc
_umów się na przegląd zdrowotny lub wyznacz datę kolejnego
Robimy coroczną kontrolę, czy wszystko gra. Co to oznacza? Umawiasz się na badania krwi, przynajmniej te podstawowe (szczegółówą listę znajdziesz na kolejnej planszy).
Większość da radę zrobić na NFZ. Każdy wie, że lepiej zapobiegać niż leczyć. Polecamy umówić się w okolicach daty urodzin, wtedy łatwiej zapamiętać. Prezent od siebie dla siebie ?
Masz już zaliczony przegląd w tym roku? Wyznacz termin kolejnego i wpisz
w kalendarz. Ustaw sobie przypomnienie na tydzień/dwa przed, żeby Ci nie wyleciało z głowy.
_idź ze sobą na randkę
Czas na prawdziwe rendez vous na wypasie. Umów się ze sobą i zorganizuj wieczór, który będzie idealną randką. Dobierz stylówkę, w której czujesz się 11/10, zaplanuj rzeczy, które lubisz robić w czasie wolnym lub może coś, co wcześniej było postrzegane przez Ciebie jako coś „dla dwojga”? Czy to będzie wspaniały wieczór kulinarny połączony z seansem filmowym w domu, czy wypad na miasto i wyjście do kina w pojedynkę – wybierz coś, czego dawno (lub w ogóle) w twojej codzienności nie było. To na pewno będzie ciekawe doświadczenie!
_znajdź artykuł/książkę/podcast poszerzający wiedzę o ciele
Stawiamy na poszerzenie horyzontów, żeby lepiej zrozumieć jak funkcjonuje nasze ciało. Wybierz temat, który najbardziej Cię ciekawi. Kategoria odżywianie, neurobiologia, wzmacnianie odporności, a może poszukasz informacji jak sterują nami emocje? Artykuł, podcast, pełnowymiarowa książka – ilość materiałów bez limitu, ale jeden to minimum ? Daj znać czego się dowiedziałaś_eś!
_przytul siebie
Tak po prostu! Zobaczysz, jakie to miłe uczucie ?
_zastanów się na ile to, czego nie lubisz w swoim ciele zależy od ciebie
Są rzeczy, których w sobie nie lubimy, czy nawet nie akceptujemy. Powody mogą być oczywiście różne, ale warto zastanowić się, czy rzeczywiście zależą one od nas i czy mamy na nie realny wpływ. Może geneza tego wszystkiego leży gdzie indziej, np. wynika z presji otoczenia. Spojrzenie z dystansu pomaga zmienić postrzeganie. Do każdej z tych rzeczy postaraj się znaleźć działanie, które wpłynie na Twoją perspektywę. Może spróbujesz to zaakceptować, utożsamić się z kimś, kto też tak ma, a nawet zamienić to w atut? Możliwe też, że nie jest to na razie osiągalne i zastanowisz się chociaż, co musiałoby się zdarzyć, żeby Twoje podejście się zmieniło.
_zajmij się zdrowotną rzeczą, którą ciągle odwlekasz
Na pewno jest coś takiego ? Bolący ząb, problemy z plecami, a może wiecznie odkładana wizyta u dermatologa? Zachęcamy do tego, aby już tego nie odwlekać. Twoje ciało daje Ci znać, że coś może być nie do końca okej. Lepiej to sprawdzić i zadziałać już teraz.
_napisz swoją definicję ciałodbania
Dowiesz się, które aspekty w ciałodbaniu są dla Ciebie najważniejsze. Dodatkowo zrobisz podsumowanie – co dała Ci ta akcja. Najlepiej jeśli zapiszesz swoją tam, gdzie łatwo wrócić (notka na lodówkę, notatnik, telefon).