Tak naprawdę pielęgnacja stanowi jedną ze składowych, jeśli chodzi o wygląd naszej skóry. Nawet najdroższy i najczęściej polecany kosmetyk nie pomoże, jeśli w środku dzieje się coś niedobrego. Dlatego warto przyjrzeć się swoim nawykom żywieniowym. Bez odpowiednio dostosowanej diety walka z problemami skórnymi może nie przynieść oczekiwanych efektów.
Ania Reguła
@niekoniecznie_dietetycznie
Ważne jest, aby podejść do układania jadłospisu świadomie. Pojęcie „zdrowej diety” jest pojęciem względnym. Słysząc samo słowo “dieta” od razu mamy na myśli katorżnicze jadłospisy i traktujemy je jako synonim kuracji odchudzającej. Znacznie lepszym określeniem jest „zbilansowane odżywianie”, czyli takie, która dostarcza wszystkich niezbędnych składników w odpowiednich proporcjach – białka, tłuszcze i węglowodany. Jeżeli masz problem z ułożeniem pełnowartościowej diety, to warto odezwać się do specjalisty. Nie chodzi też o sztywne menu i obsesyjne ważenie każdej porcji. Chodzi o długofalowe nawyki i świadome odżywianie. Krótkoterminowe eksperymenty nie są najlepszym rozwiązaniem.
Warto też obserwować, po czym czujemy się dobrze, co wzmaga zmiany skórne. Przyczyny trądziku są mnogie, podobnie jak różnice osobnicze między ludźmi a dużą rolę odgrywają, chociażby czynniki genetyczne. Dlatego nie ma sugerować się ogółem, bo to właśnie skrupulatne przyglądanie się takim małym zależnościom może pomóc nam w wyłapaniu tego, co działa na naszą niekorzyść. Pamiętajcie, że z produktami spożywczymi jest trochę tak jak z kosmetykami — to, co sprawdziło się u kogoś innego, niekoniecznie musi sprawdzić się u nas. Oprócz indywidualnych czynników są też takie rzeczy, które znacząco mogą wpłynąć na wygląd skóry — zarówno pozytywnie, jak i negatywnie.
W ich omówieniu pomoże nam Ania Reguła, której nadałyśmy miano „Przyziemnej Dietetyczki”. Nie bez powodu oczywiście. Nikt tak jak ona nie podaje przystępnie wiedzy o żywieniu. W dodatku Ania jest już zaawansowanym Kosmetycznym Jedi, więc bardzo dobrze zna dwie strony medalu. Zajrzyjcie koniecznie na Instagram @niekoniecznie_dietetycznie po więcej!
Spożycie wody a nawilżenie skóry
Woda — przezroczysta, bezsmakowa substancja, która nie dostarcza nam żadnej wartości energetycznej, a mimo tego okazuje się niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Spełnia ona szereg istotnych funkcji, a jej całkowita zawartość w naszym organizmie (TBW -Total body water) wynosi aż 60 %! Jej straty następują jednak nieustannie mimo tego, że nie zawsze są widoczne gołym okiem. Ze względu na fakt, że nie mamy zdolności do jej wytwarzania i musimy dostarczać ją z zewnątrz, to podaż powinna być regularna. Przyjmuje się, że dorosłe kobiety powinny spożywać jej ok. 2 litrów na dobę, mężczyźni 2,5. Można przyjąć także wartość 1 ml wody na 1 kcal spożytej energii. To rekomendowane spożycie będzie różniło się w zależności od wieku, stanu fizjologicznego, niektórych chorób, warunków środowiskowych czy też poziomu aktywności fizycznej.
Utrata wilgoci przez skórę nazywana jest naskórkową utratą wody (TEWL – transepidermal water loss). Poddaje się jednak w wątpliwość obiegową opinię, że ilość spożywanej wody wpływa zasadniczo na kondycję naszej skóry ze względu na fakt, że płyny ze środowiska zewnętrznego nie są w skórze zatrzymywane, szybko odparowują. Dlatego tak istotne jest stosowanie odpowiednich kosmetyków nawilżających, bo to one hamują jej ucieczkę.
Sięgając do literatury naukowej, w 2018 roku sprawdzano, czy przyjmowanie płynów w diecie wpływa na nawilżenie skóry u zdrowych osób. To, co udało się zaobserwować to minimalny wzrost nawilżenia warstwy rogowej naskórka i „głębokie” nawilżenie skóry po dodatkowym spożyciu wody. Ponadto, zaobserwowano zmniejszenie klinicznych objawów suchości i szorstkości skóry. Lekko wzrosła także jej rozciągliwość i elastyczność. Wszystko fajnie, ale przedstawione powiązania koniec końców określono jako niejasne. Autorzy przeglądu doszli do wniosku, że dowody nie są dość dobre zarówno pod względem ilości, jak i jakości metodologicznej, a ryzyko błędu systematycznego w badaniach interwencyjnych jest bardzo wysokie.
Niemniej, odpowiednia podaż wody jest istotna i konieczna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a w tym również skóry. Nie zapominajcie o tym 😉
Wszędobylski cukier
Jak to jest, że niektórzy mogą wcinać dużo słodyczy i mają idealną cerę, a inni zjedzą kostkę czekolady i 2 dni później uśmiecha się do nich na czole przysłowiowy Żorż? „No znowu to słodkie” pomyślimy.
Cukier obecny jest tak naprawdę wszędzie i sam w sobie nie jest zły tak, jak nam się wydaje. Negatywny dla nas będzie jego nadmiar, bo jak z każdą substancją to dawka czyni truciznę. Najbardziej powszechny jest tzw. cukier dodany, który czyha na nas nawet w produktach, które w ogóle nie kojarzą nam się ze słodkim smakiem! Sprawdź skład swojej wędliny, musztardy, sosu sałatkowego czy pieczywa. Dlatego tak ważne jest, aby bazować w diecie na maksymalnie dużej ilości jedzenia nisko przetworzonego.
Spożycie cukru dodanego powinno być ograniczone do 10% energetyczności naszej diety. Co ważne, nie wliczamy do tej puli owoców. Owoce to nie tylko cukier — to także witaminy, składniki mineralne, błonnik, woda czy też polifenole. Spożywając owoce, korzystamy także z ich właściwości przeciwutleniających, które nie pozostają bez wpływu na skórę.
W badaniach naukowych potwierdzono, że niedoskonałości skórne częściej obserwuje się u osób, które spożywają więcej słodkich sklepowych przekąsek. Na zmniejszenie nasilenia trądziku pozytywnie wpływała dieta o niskim ładunku glikemicznym. Można go uzyskać dbając o odpowiednią podaż warzyw, wspomnianych owoców, pełnoziarnistych kasz, makaronów, ryżu czy pieczywa, a także uzupełniając swoją dietę o nasiona roślin strączkowych, zdrowe tłuszcze w postaci oliwy, pestek czy orzechów, uwzględniając w niej nabiał — najlepiej ten niskotłuszczowy oraz ryby czy mięso według preferencji (o nabiale więcej za chwilę). Warto zrezygnować w takim wypadku ze słodyczy, słodkich napojów, oczyszczonych ziaren czy też soków owocowych na korzyść ich świeżej, nieprzetworzonej formy.
Co do czekolady czy kakao nie udało się opisać mechanizmu, który przyczynia się bezpośrednio do nasilenia występowania zmian skórnych, jednak zależność ta była mocno widoczna. Nietrudno jednak zauważyć, że wchodzą one w skład wielu słodkich przekąsek. Najlepiej obserwować, czy po spożyciu czekolady zmiany skórne się nasilają.
Co z nabiałem?
No właśnie, czy każda osoba z wypryskami powinna wyeliminować mleko, czy też warto pozbyć się go już „na wszelki wypadek”?
Niestety wychodzi na to, że nabiał często przyczynia się do zaostrzenia zmian skórnych. Wykazano, że wysokie spożycie nabiału na poziomie dwóch lub więcej szklanek mleka u nastolatków nasila objawy trądziku (M.lvestad, E. Bjertness, F. Dalgard, J.A. Halvorsen, 2016). Trzeba jednak pamiętać, że na kwestie występowania oraz nasilenia choroby duży wpływ mają różnice osobnicze (wspomniane wcześniej). Produkty mleczne mogą nasilać zmiany trądzikowe poprzez wpływ na podniesienie poziomu insuliny i insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1), które zwiększają produkcję łoju (sebum). Jego nadmiar jest jedną z przyczyn występowania trądziku. Warto mieć to na uwadze, także podczas korzystania z odżywek białkowych stworzonych na bazie serwatki.
Metaanaliza (Juhl, Bergholdt, Miller, Jemec, Kanters, Ellervik, 2018) wykazała także, że spożycie jakiegokolwiek nabiału, dowolnego mleka, nabiału pełnotłustego, pełnego, niskotłuszczowego/odtłuszczonego i jogurtu, niezależnie od ilości lub częstotliwości, wiązało się z wyższym ilorazem szans na trądzik w porównaniu z brakiem spożycia u osób w wieku 7–30 lat (badania łącznie obejmowały prawie 80 tysięcy osób). Co ciekawe, spożycie sera wiązało się z granicznym wyższym współczynnikiem szans na trądzik w porównaniu z brakiem spożycia, a spożycie 1 lub więcej szklanki mleka dziennie wiązało się z wyższym ilorazem szans wystąpienia trądziku.
Nabiał pełnotłusty i mleko pełne miały niższe współczynniki szans, podczas gdy mleko niskotłuszczowe/odtłuszczone miało wyższe współczynniki. Prawdopodobnym wytłumaczeniem tej obserwacji może być to, że ilość mleka spożywanego w przypadku mleka niskotłuszczowego/odtłuszczonego jest wyższa niż w przypadku mleka pełnego. Jednak wyniki należy interpretować z ostrożnością ze względu na niejednorodność i błąd systematyczny w badaniach.
Co ciekawe, zauważono też związek między przetworami mlecznymi a nasileniem się trądziku u osób je spożywających, zwłaszcza u młodych kobiet (Al Subaihawi, Tahe 2020). Więcej niż połowa badanych (57,5%) zauważyła poprawę w kwestiach skórnych po odstawieniu na chwilę picia mleka.
Suplementy
Wszystkie witaminy i składniki mineralne z wyjątkiem witaminy D w okresie jesienno-zimowym powinniśmy dostarczać sobie wraz z pełnowartościową zróżnicowaną dietą. Niektóre stany fizjologiczne, aktywność fizyczna czy niedobory żywieniowe mogą wskazywać na zasadność włączenia suplementacji, jednak przed zdecydowaniem się na taki zabieg warto wykonać badania laboratoryjne. Nie można też stawiać znaku równości między warzywem czy owocem a suplementem diety, bo biodostępność witamin i składników mineralnych jest tutaj zupełnie inna zdecydowanie na korzyść konwencjonalnych produktów żywnościowych.
Suplementy diety to często preparaty wieloskładnikowe, zawierające różne witaminy, składniki mineralne i inne substancje w związku z czym nietrudno o uzyskanie ich nadmiaru. Na przykład w przypadku selenu, nadmiar może być wręcz toksyczny. Co ciekawe, popularnie stosowana biotyna przyczynia się do fałszowania badań laboratoryjnych, więc trzeba odstawić ją odpowiednio wcześniej, jeżeli deklarujemy chęć ich wykonania.
W kontekście trądziku szczególnie ważnym aspektem dotyczącym suplementacji będą preparaty witaminy B12. Okazuje się, że witamina B12 może nasilać już występujące problemy skórne lub je wywoływać. Dzieje się to ze względu na potencjalne zwiększenie aktywność bakterii z rodzaju Propionibacterium acnes. Podkreślę jednak po raz kolejny – nie jest to reguła i nie musi wystąpić to u wszystkich osób, które suplementują dodatkowo witaminę B12 niezależnie od dawki czy potencjalnego niedoboru. Jest to uwarunkowane różnicami w składzie grup propionibakterii występujących na skórze gospodarza.
Z pozoru oczywiste, a jednak pomijane
Jak wygląda u Ciebie podaż kwasów omega-3 w skali tygodnia? Spożywasz ryby, a jeśli nie to czy dbasz o suplementację chociażby olejem z alg? Jak wygląda u Ciebie kwestia dobrych tłuszczów – spożywasz orzechy, siemię lniane czy olej rzepakowy?
Badania dowiodły, że niedobór wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 prowadzi do znacznej utraty wody. Są one składnikami lipidów błon komórkowych. Niedobory WKT w organizmie mogą występować najczęściej w wyniku nieprawidłowych nawyków żywieniowych – zbyt małej ilości spożywanych ryb, olejów roślinnych, a zbyt dużych ilości tłuszczów nasyconych (głównie pochodzenia zwierzęcego).
W tym miejscu nie można też nie wspomnieć o witaminie C, która jest jednym z najbardziej skutecznych i najlepiej poznanych przeciwutleniaczy. Dodatkowo stymuluje ona syntezę kolagenu, a jego ilość spada wraz z wiekiem. Wpływa także na produkcję ceramidów w skórze, wpływa na poprawę elastyczności skóry ze względu na jej rolę przy produkcji ceramidów. Jest dzięki temu bardziej odporna na czynniki zewnętrzne. To oczywiście niejedyna witamina, na którą warto zwrócić uwagę. Istotny będzie, chociażby cynk czy witamina A, E, selen, miedź i krzem. Możesz być jednak spokojny o większość takich składników jeśli Twoja dieta bazuje według zaleceń na warzywach, owocach, pełnym ziarnie i innych grupach produktów, które opisałam wcześniej. Nie zapominaj także o suplementacji witaminy D, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym od kwietnia do września każdego roku — jej praktycznie nie jesteśmy w stanie dostarczyć wraz z dietą, chyba że do Twoich codziennych dietetycznych przysmaków można zaliczyć na przykład wędzonego węgorza 😊
Co dalej?
Znalezienie przyczyn problemów skórnych nigdy nie jest proste. To zazwyczaj bardzo złożona kwestia. Dzięki holistycznemu podejściu i świadomym wyborom, zarówno kosmetyków, jak i tego, co kładziemy na talerz, możemy szybko zauważyć poprawę.
Pamiętajcie, że wszystkie wyżej przytoczone opcje zaostrzania się problemów skórnych mogą, ale nie muszą występować w Waszym przypadku. Warto sprawdzić, jak reagujecie na odstawienie niektórych produktów lub wręcz przeciwnie — na ich większe spożycie. Najważniejsze jest słuchanie naszego ciała. Organizm często daje sygnały ostrzegawcze „na zewnątrz”, dlatego warto regularnie monitorować stan zdrowia.
Źródła
- Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010;68(8):439-458. doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
- Farmakoterapia skóry. Cz. 1. Budowa i fizjologia skóry
- Akdeniz M, Tomova-Simitchieva T, Dobos G, Blume-Peytavi U, Kottner J. Does dietary fluid intake affect skin hydration in healthy humans? A systematic literature review. Skin Res Technol. 2018 Aug;24(3):459-465. doi: 10.1111/srt.12454. Epub 2018 Feb 2. PMID: 29392767
- Caperton C, Block S, Viera M, Keri J, Berman B. Double-blind, placebo-controlled study assessing the effect of chocolate consumption in subjects with a history of acne vulgaris. J Clin Aesthet Dermatol. 2014;7(5):19–23.
- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz ich wpływ na skórę
- Kucharska A, Szmurło A, Sińska B. Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. Postepy Dermatol Alergol. 2016;33(2):81-86. doi:10.5114/ada.2016.59146
- Barnard E, Johnson T, Ngo T, et al. Porphyrin Production and Regulation in Cutaneous Propionibacteria. mSphere. 2020;5(1):e00793-19. Published 2020 Jan 15. doi:10.1128/mSphere.00793-19
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jdv.13835
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29778512/
- http://www.ejobios.org/download/milk-consumption-among-patients-with-acne-vulgaris-8029.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115795/
Witaminę D powinniśmy suplementować od września do kwietnia😉
Dodałyśmy jeszcze 3 dodatkowe źródła, które wskazują na korelacje między spożyciem nabiału a nasileniem trądziku:
http://www.ejobios.org/download/milk-consumption-among-patients-with-acne-vulgaris-8029.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115795/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29778512/